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Robin Huang, MD, DABOM, DABS
Revisado médicamente por Robin Huang, MD, DABOM, DABS
El Día Nacional de la Pereza celebra la filosofía de no hacer nada, y no hay nada de malo en adoptar esa mentalidad por un día. El problema es que, para muchos de nosotros, no es una celebración de un solo día. Hay días en que apenas movemos las piernas. Nos sentamos en escritorios, en coches, en sofás. Nos quedamos de pie en un solo lugar.
Hemos convertido la inactividad, que antes era una elección deliberada, en nuestro modo de actuar por defecto, y nuestras venas están pagando las consecuencias .
La buena noticia es que para tener una buena salud venosa no necesitas ir al gimnasio ni hacer ejercicio intenso. Un movimiento suave y constante de las piernas suele ser suficiente para favorecer una buena circulación y reducir el riesgo de varices y sus complicaciones. Incluso quienes prefieren descansar (¡los entendemos!) pueden encontrar maneras prácticas de mantener las piernas en movimiento. Esta guía te muestra cómo.
Los músculos de las piernas actúan como un segundo corazón. Según Scientific Reports, publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina (NIH) , al contraer los músculos de las pantorrillas, los muslos y las espinillas, estos comprimen las venas que los atraviesan, impulsando la sangre de regreso al corazón contra la gravedad. Este mecanismo se conoce como bomba muscular esquelética y es uno de los más importantes para una circulación sanguínea saludable en la parte inferior del cuerpo.
Cuando permaneces sentado o de pie sin moverte durante largos periodos, esta bomba deja de funcionar. La sangre se acumula en las venas de las piernas. Las paredes de las válvulas se estiran, se produce reflujo sanguíneo y las venas pueden hincharse, torcerse o cambiar de color. Con el tiempo, esto contribuye a la aparición de varices, arañas vasculares, dolor en las piernas, hinchazón y cambios en la piel . Este ciclo es predecible y evitable.
El movimiento regular interrumpe ese ciclo. No necesitas alta intensidad. Caminar , estirar suavemente, realizar ejercicios de bajo impacto e incluso cambiar de posición con frecuencia a lo largo del día pueden activar los músculos de las pantorrillas y mantener la sangre circulando eficazmente.
¿No está seguro de si necesita consultar a un especialista en venas? Nuestra herramienta de evaluación de síntomas puede ayudarle a comprender si sus síntomas pueden indicar insuficiencia venosa u otra afección.
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El mejor ejercicio es el que realmente haces. Estos ejercicios no requieren ningún equipo, se pueden realizar con ropa de calle y solo toman unos minutos. Intenta hacerlos a diario o varias veces por semana.
Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas (o sujétate a una pared o silla para mantener el equilibrio). Levántate sobre las puntas de los pies, separando los talones del suelo. Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente. Repite el ejercicio de 15 a 20 veces.
Por qué funciona: Esto activa directamente el músculo de la pantorrilla, el principal motor del bombeo muscular esquelético. Incluso unas pocas series a lo largo del día marcan una gran diferencia.
Ponte de pie y levanta las rodillas con un movimiento lento y controlado, como si estuvieras marchando. Puedes hacerlo mientras ves la televisión, lees o esperas a que se prepare el café. Intenta mantenerlo de dos a tres minutos, o el tiempo que te resulte cómodo.
Por qué funciona : Caminar y marchar activan varios grupos musculares de las piernas simultáneamente y mantienen una buena circulación. Es un ejercicio de bajo impacto y puedes hacerlo tan lento o tan enérgico como quieras.
Siéntese en una silla con la espalda apoyada en el respaldo. Estire una pierna hacia adelante y bájela sin tocar el suelo. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces y luego cambie de pierna. Puede hacerlo en un escritorio, en casa o en cualquier lugar con una silla.
Por qué funciona: Las elevaciones de piernas sentado trabajan los cuádriceps y los flexores de la cadera, manteniendo la sangre fluyendo por los muslos incluso cuando no puedes ponerte de pie.
Una caminata de 10 a 20 minutos a un ritmo cómodo y constante es uno de los ejercicios para las piernas más efectivos y accesibles para la salud de las venas. No es necesario ir rápido ni muy lejos. Simplemente, caminar con regularidad y a paso suave es todo lo que importa.
Por qué funciona: Caminar activa el mecanismo de bombeo de las piernas y favorece la salud venosa a largo plazo. Incluso una sola caminata al día puede reducir el riesgo de varices y mejorar los síntomas existentes.
El ejercicio es poderoso, pero el movimiento por sí solo no lo es todo. Otros hábitos, en conjunto, contribuyen a mantener las venas sanas:
El ejercicio y los cambios en el estilo de vida previenen muchos problemas venosos, pero no sustituyen una evaluación médica si ya presenta síntomas. Si nota venas hinchadas, retorcidas o de color azul/morado; dolor, molestias o pesadez persistentes en las piernas; hinchazón en los tobillos o las pantorrillas; decoloración o sarpullido en las piernas; o llagas o úlceras que no cicatrizan, programe una consulta con un especialista en insuficiencia venosa.
Un especialista en venas certificado por el Centro para la Restauración de Venas puede diagnosticar la causa subyacente de sus síntomas y recomendarle tratamientos personalizados. El cuidado moderno de las venas es mínimamente invasivo, se realiza en el consultorio y es altamente efectivo. Si no está seguro de si sus síntomas justifican una evaluación, no dude en preguntar.
Si el dolor en las piernas, la hinchazón o las venas visibles están afectando su calidad de vida, el equipo del Centro para la Restauración de Venas está aquí para ayudarle.
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P: ¿Cuánto ejercicio necesito para prevenir las varices?
A: La constancia es más importante que la intensidad. Incluso de 10 a 20 minutos de movimiento suave al día (como caminar o los ejercicios mencionados anteriormente) pueden contribuir significativamente a la salud de las venas. Si no puedes comprometerte a hacer ejercicio a diario, intenta hacerlo al menos de tres a cuatro días por semana.
P: ¿Puede el ejercicio revertir las varices existentes?
El ejercicio puede ayudar a prevenir la formación de nuevas varices y aliviar síntomas como el dolor o la hinchazón, pero no puede reducir ni eliminar las venas que ya están dañadas. Si ya tiene varices visibles o sintomáticas, consulte con un especialista en venas sobre las opciones de tratamiento mínimamente invasivas que pueden eliminar o cerrar las venas afectadas.
P: ¿Es necesaria la ropa de compresión si hago ejercicio con regularidad?
R: No necesariamente. Para la mayoría de las personas sin síntomas, el ejercicio regular y los hábitos saludables son suficientes para mantener la salud de las venas. Sin embargo, si tiene varices, hinchazón significativa o antecedentes familiares de enfermedad venosa, las medias de compresión pueden brindar soporte adicional, especialmente al estar sentado o de pie durante mucho tiempo.
P: ¿Puede dañar mis venas el estar sentado en un escritorio todo el día si hago estos ejercicios por la noche?
R: Hacer ejercicio por la noche es beneficioso, pero interrumpir los largos periodos de estar sentado durante el día es igualmente importante. Si pasas ocho horas sentado y luego haces ejercicio durante 20 minutos, tus venas seguirán sometidas a presión durante la mayor parte del día. Intenta moverte unos minutos cada hora en el trabajo (ponte de pie, camina o haz elevaciones de pantorrillas en tu escritorio) y luego añade sesiones de ejercicio más largas.
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