Con qué frecuencia deberías moverte en el trabajo, según un experto en venas.

Se acabó el verano. Volvemos a los desplazamientos diarios, al escritorio y a esa persona que se movía sin parar todo el día, que ahora está de vacaciones hasta junio. Bienvenidos de nuevo a pasar ocho horas sentados casi todos los días, con las piernas pesadas, tensas y como si te quedaran grandes los zapatos a las cinco de la tarde.

Aquí viene lo extraño. Estar sentado es lo menos agotador que haces en todo el día, pero tus piernas lo experimentan como un esfuerzo.

Sanjiv Lakhanpal, MD, FACS , fundador, presidente y director ejecutivo del Center for Vein Restoration, fue citado recientemente en The Star sobre cómo las rutinas de oficina y un entorno educativo pueden afectar la circulación.

Esa frase resume la mayor parte del daño que un trabajo de oficina puede causar a tus piernas. El movimiento no cura la enfermedad venosa, pero sí alivia la presión sobre un sistema que la ha soportado todo el día. No hace falta ir al gimnasio. Simplemente, romper con la inmovilidad.

Tu pantorrilla es la bomba que impulsa la sangre cuesta arriba.

La sangre en las venas de las piernas debe viajar contra la gravedad para regresar al corazón. El corazón la impulsa hacia afuera. Algo más tiene que traerla de vuelta.

Ese algo es el músculo de tu pantorrilla.

Cada vez que das un paso o flexionas el pie, los músculos de la pantorrilla comprimen las venas profundas que la atraviesan e impulsan la sangre hacia arriba. Unas válvulas unidireccionales dentro de esas venas se cierran con cada impulso para evitar que la sangre retroceda. Los especialistas vasculares lo llaman bomba muscular de la pantorrilla, y es la principal responsable del retorno de la sangre desde las piernas al caminar, razón por la cual los investigadores que publican en Advances in Clinical and Experimental Medicine la denominan el "corazón periférico".

Si te quedas quieto, la bomba se apaga. La sangre se acumula en la parte inferior de la pierna. La presión dentro de las venas aumenta y no tiene a dónde ir. Si haces esto durante una hora, sentirás las piernas cansadas y pesadas. Si lo haces durante ocho horas al día durante quince años, la presión constante dañará las válvulas.

Qué efectos tiene realmente estar sentado durante mucho tiempo a lo largo del tiempo.

La inactividad prolongada ralentiza la circulación en las piernas, lo que contribuye a la hinchazón, la pesadez y las molestias, y puede empeorar las enfermedades venosas crónicas y las varices preexistentes.

Aquí conviene distinguir dos cosas:

Estar sentado no provoca varices de la nada. Los factores predictivos más importantes son los antecedentes familiares, la edad, ser mujer, el embarazo y un mayor peso corporal . Nadie desarrolla varices simplemente por tener un trabajo de oficina.

Estar sentado durante mucho tiempo agrava los problemas que ya tienes. Los periodos prolongados de inmovilidad son un factor de riesgo bien conocido para los problemas venosos, y aumentan los riesgos con los que naciste. Si las válvulas de las venas de tus piernas ya están al límite, una década de estar sentado sin interrupción no es inofensiva.

Este no es un problema raro. La Clínica Cleveland informa que las venas varicosas afectan aproximadamente a 1 de cada 3 adultos, y que cada año alrededor de 1 de cada 50 adultos con venas varicosas desarrolla insuficiencia venosa crónica , la etapa en la que la presión ha causado un daño permanente.

La regla de los 30 minutos

Aquí viene la parte alentadora:

"No es necesario que las personas cambien radicalmente su rutina diaria para mejorar la circulación. Pequeños movimientos constantes pueden marcar una gran diferencia." - Dr. Lakhanpal

El objetivo no es necesariamente hacer más ejercicio, sino pasar menos horas seguidas sentado. Son objetivos distintos, y el segundo es mucho más fácil de alcanzar.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) hace una observación similar sobre el trabajo sedentario: siéntese menos y muévase más, tomando descansos más cortos a lo largo del día en lugar de depender de un solo bloque de actividad para cubrir todas sus necesidades. Según la AHA , los adultos estadounidenses pasan un promedio de seis a ocho horas sentados al día. Una sesión de gimnasio a las 6 de la tarde no anula las nueve horas anteriores.

Para tus venas, esto no tiene que ver con calorías ni azúcar en sangre. Es una cuestión de circulación. La bomba solo funciona cuando el músculo se mueve. La bomba solo funciona cuando el músculo se contrae. Treinta minutos es un intervalo razonable para volver a encenderla antes de que la presión se haya acumulado en las piernas durante demasiado tiempo.

Seis maneras de romper con el sedentarismo en el trabajo

Muévete cada 30 minutos. Ponte de pie, estírate o camina durante un par de minutos. Si no puedes levantarte del escritorio, puedes realizar movimientos de tobillo, elevación de talones o flexión y extensión de los pies para ejercitar los gemelos mientras estás sentado.

Tómate un descanso para caminar al menos una vez por hora. Rellena tu botella de agua. Usa el baño de otro piso. Pídele una pregunta a un compañero en lugar de enviarla. Da una vuelta por la oficina.

Cambia de postura con regularidad. Evita mantener las piernas cruzadas durante mucho tiempo; mantén ambos pies cómodamente apoyados y cambia de posición al sentarte a lo largo del día.

Aprovecha tu hora de almuerzo para moverte. Diez minutos de caminata rompen el periodo de sedentarismo más largo del día. Comer lejos de tu escritorio aumenta considerablemente las probabilidades de que esto ocurra.

Mantente activo después del trabajo. Caminar, andar en bicicleta y nadar ejercitan las piernas y favorecen una buena circulación.

Configura un recordatorio. Una alerta recurrente en el teléfono o el calendario es suficiente. Las buenas intenciones siempre se ven frustradas por la fecha límite.

La versión de escritorio: Qué hacer cuando no puedes levantarte

Algunos trabajos no permiten levantarse cada media hora. Llamadas, pacientes, clientes, plazos de entrega. La opción de trabajar sentado sigue funcionando.

El ejercicio de bombeo de tobillo es el más útil. Apunta los dedos del pie hacia abajo y luego súbelos hacia la espinilla repetidamente. Este movimiento por sí solo activa el bombeo de pantorrilla. Un estudio publicado en Advances in Clinical and Experimental Medicine probó un dispositivo que producía este movimiento de tobillo en pacientes sentados y encontró una mejoría significativa en los síntomas de insuficiencia venosa, con una reducción del reflujo venoso en el grupo con insuficiencia venosa crónica.

Los ejercicios de elevación de talones son otro ejemplo. Con los pies planos, levante los talones, bájelos y repita. Un ensayo aleatorizado publicado en el Journal of Vascular Surgery reveló que un programa estructurado para fortalecer los músculos de la pantorrilla mejoró tanto la función de bombeo muscular como la fuerza dinámica de la pantorrilla en pacientes con insuficiencia venosa crónica.

Ninguno de estos ejercicios repara una válvula dañada. Nada de lo que hagas en tu escritorio lo hará. Lo que hacen es aliviar la presión sobre el sistema mientras tanto.

Cuando el movimiento no es la solución

Hinchazón. Dolor. Pesadez, calambres, picazón. Venas que aparecen donde antes no las había. Cuando los síntomas reaparecen o empeoran, ya no basta con pasar mucho tiempo sentado. Caminar no reparará una válvula que ya ha fallado.

Y la enfermedad venosa no se queda de brazos cruzados. Sin tratamiento, la presión sigue afectando la piel alrededor del tobillo: primero aparece una mancha marrón y luego úlceras venosas que tardan mucho en cicatrizar. Si se detecta a tiempo, basta con una consulta ambulatoria y una recuperación rápida.

👉 Reserve hoy mismo su consulta con un especialista en venas CVR y descubra lo sencillo que puede ser el alivio .

Un tobillo hinchado es un síntoma, no un diagnóstico. La insuficiencia cardíaca, la enfermedad renal, los problemas de tiroides, el linfedema y una larga lista de medicamentos cotidianos producen la misma hinchazón en el tobillo al final del día, y ninguno de ellos se trata como la enfermedad venosa. Una ecografía Doppler dúplex lo determina . Combina una imagen de la vena con una lectura del flujo sanguíneo a través de ella, para que su médico pueda ver la dirección del flujo. Si la sangre baja por la pierna en lugar de subir hacia el corazón, significa que las válvulas tienen fugas, y ahí está la respuesta.

Acerca de Sanjiv Lakhanpal, MD, FACS

El Dr. Sanjiv Lakhanpal es el fundador, presidente y director ejecutivo de Center for Vein Restoration, la mayor clínica especializada en venas dirigida por médicos en Estados Unidos, con más de 130 centros en 23 estados . Cirujano vascular certificado, ha dedicado su carrera al tratamiento de enfermedades venosas y participa frecuentemente en medios de comunicación nacionales hablando sobre la circulación, la salud de las piernas y cómo los hábitos cotidianos influyen en ambas.

Preguntas frecuentes

P: ¿Estar sentado todo el día provoca varices?
R: No por sí solo. Los antecedentes familiares, la edad, ser mujer y un mayor peso corporal son los factores de riesgo más importantes. Pero estar sentado durante mucho tiempo ralentiza la circulación en las piernas y es un factor que contribuye a aumentar el riesgo existente.

P: ¿Con qué frecuencia debo levantarme de mi escritorio?
A: Procure interrumpir los periodos de estar sentado aproximadamente cada 30 minutos con un par de minutos de movimiento, y tome un descanso más largo para caminar al menos una vez por hora. El objetivo es reducir la duración de los periodos de tiempo sin interrupciones, no aumentar la cantidad total de ejercicio.

P: ¿Es mejor para mis venas estar de pie en un escritorio todo el día?
R: No necesariamente. Estar de pie durante mucho tiempo conlleva su propio riesgo venoso. Las piernas responden al movimiento y a los cambios de posición, no a cambiar una postura estática por otra.

P: ¿Los ejercicios de escritorio realmente ayudan a mis venas de las piernas?
A: Los ejercicios de tobillo y elevación de talón activan la bomba muscular de la pantorrilla, que es la encargada de impulsar la sangre hacia arriba en la pierna. Las investigaciones respaldan la mejora de los síntomas y la función de la bomba. Estos ejercicios alivian la presión, pero no pueden reparar una válvula que ya ha fallado.

P: Mis piernas solo se hinchan al final de la jornada laboral. ¿Vale la pena que me revisen?
R: Sí. La hinchazón al final del día que aparece de forma constante es uno de los primeros signos de insuficiencia venosa, y la enfermedad venosa en etapa temprana es más fácil de tratar que en qué etapa se convierte si se ignora.

P: ¿Debo usar medias de compresión en mi trabajo de oficina?
A: Muchas personas las encuentran útiles para la hinchazón y la pesadez diurnas. Sin embargo, la compresión no es adecuada para todos, así que si padece enfermedad arterial, diabetes o problemas de circulación, consulte primero con un médico.