Los zapatos y tus venas: la altura del tacón no lo es todo.

Los zapatos que te quedan bien en el desayuno te aprietan a media tarde. Los tobillos se ven más gruesos que por la mañana. Las pantorrillas duelen después de un turno que no fue más largo o más agotador de lo habitual.

Mucha gente supone que sus zapatos influyen en cómo se sienten sus piernas, y no están del todo equivocados. Los investigadores llevan años midiéndolo, pero lo curioso es que casi nunca llega esa información al público que compra calzado.

Eso cambió cuando investigadores vasculares brasileños publicaron un influyente estudio que puso en tela de juicio nuestras creencias sobre cómo los zapatos afectan la salud de las piernas. El estudio consistió en lo siguiente: treinta mujeres, cuatro pares de zapatos y un manguito alrededor de cada pantorrilla para medir una sola cosa: cuánta sangre podía bombear la pierna de regreso al corazón. Los resultados no coincidieron con los consejos que la mayoría habíamos dado por sentados durante años. La altura del tacón importaba, pero no era el factor principal.

Tus pantorrillas hacen el trabajo duro.

La sangre en las venas de las piernas tiene que subir una cuesta. El corazón la impulsa hacia afuera, pero hacerla regresar desde los tobillos contra la gravedad es más difícil, y los músculos de las pantorrillas son los que hacen la mayor parte del trabajo.

Así es como:

Con cada paso, comprimes las venas profundas de la pantorrilla, impulsando la sangre hacia arriba . Unas válvulas unidireccionales en el interior de las venas impiden que vuelva a bajar. Tu pie también contribuye: cada vez que la planta del pie se carga y se descarga, vacía una red de venas en el arco.

Los especialistas vasculares denominan a este mecanismo "bomba muscular de la pantorrilla". Como explica una revisión de investigación de 2020 publicada en PLOS ONE , su eficacia depende del recorrido del tobillo con cada paso. Al flexionar y extender el tobillo por completo, la bomba se vacía eficazmente. Si se restringe ese movimiento, no funciona.

Este proceso es medible. Una prueba llamada pletismografía de aire, que la Biblioteca Nacional de Medicina (NIH) describe como una "prueba no invasiva que permite cuantificar el reflujo y la obstrucción venosa midiendo los cambios de volumen en la pierna", consiste en colocar un manguito alrededor de la pantorrilla y registrar la cantidad de sangre que la bomba expulsa en cada ciclo y la que permanece dentro. La fracción de eyección se denomina fracción de eyección. Un valor más alto indica que la bomba funciona correctamente.

Posteriormente, los investigadores utilizaron esa cifra para probar distintos tipos de zapatos.

Lo que reveló la investigación sobre el talón

El estudio, publicado en la revista Journal of Vascular Surgery, analizó a 30 mujeres sanas, con una edad promedio de 26 años, en cuatro situaciones diferentes: descalzas, con tacones de 3,5 cm, con tacones de aguja de 7 cm y con plataformas de 7 cm. Un sensor colocado alrededor de cada pantorrilla registraba la cantidad de sangre que la pierna impulsaba hacia arriba al ponerse de puntillas y flexionar los pies.

Cada aumento en la altura del tacón significaba una menor circulación sanguínea. Descalza, la pantorrilla eliminaba aproximadamente el 71 por ciento de su contenido sanguíneo. Con tacones bajos, este porcentaje descendía al 68 por ciento, con tacones de aguja al 55 por ciento y con plataformas al 51 por ciento. Cada vez se acumulaba más sangre en la pierna. Los resultados individuales variaban considerablemente, por lo que el patrón es más importante que las cifras; y este patrón era lo suficientemente claro como para que los autores concluyeran que los tacones altos hacen que la pantorrilla bombee con menos eficacia .

La explicación de los investigadores es lo interesante: un talón elevado mantiene el tobillo en una posición parcialmente extendida y reduce su rango de movimiento. Un menor movimiento del tobillo implica un vaciado incompleto.

Dos zapatos, misma altura, resultados diferentes.

Fíjense en las cifras de los tacones de aguja y las plataformas. Ambos estilos de zapatos tenían la misma altura, pero las plataformas tuvieron un rendimiento inferior. Sin embargo, si la altura fuera el único factor determinante, eso no debería ocurrir.

Los revisores de PLOS ONE , que examinaron este estudio junto con otros 12 sobre calzado y circulación, atribuyen la culpa a la suela gruesa y rígida de la plataforma: apenas permitía que el pie se doblara.

Por lo tanto, la altura no es realmente la variable. El movimiento sí lo es. Un tacón alto limita el recorrido del tobillo, pero lo mismo ocurre con una suela rígida a cualquier altura.

Nada de esto significa que tus zapatos te vayan a causar varices . Ningún estudio lo ha demostrado. El brazalete mide el esfuerzo, no el daño. La enfermedad venosa se desarrolla a lo largo de décadas, y un estudio de 2021 con más de 22 000 personas publicado en el Journal of the American Heart Association reveló que los factores predictivos más importantes eran cosas que no elegimos: la estatura, el peso corporal y el tabaquismo. Los antecedentes familiares, la edad y los años de estar de pie completan la lista.

Los pisos no son automáticamente una mejor opción.

Una vez que se comprende la realidad, resulta más difícil defender la idea de que los zapatos planos son mejores. Una suela plana y rígida que impide que el pie se doble limita el mismo movimiento que una plataforma.

La revisión de PLOS ONE lo confirma. En 13 estudios con aproximadamente 211 participantes, los autores descubrieron que el calzado que mejoraba la circulación era el que permitía mayor movilidad del pie y el tobillo: suelas curvas, diseños sin tacón, zapatillas deportivas suaves y plantillas ortopédicas personalizadas. El calzado que perjudicaba la circulación era el de tacones altos, el rígido y cualquier otro que inmovilizara el tobillo.

El caso extremo lo deja claro. Un estudio publicado en Foot & Ankle International , incluido en la revisión, analizó a personas que usaban yeso o bota ortopédica y descubrió que la circulación sanguínea en la pierna disminuía porque un tobillo inmovilizado no puede bombear sangre. Nadie usa bota ortopédica por elección, pero esto demuestra lo siguiente: cuanto más inmoviliza el tobillo un zapato, menos trabaja el músculo de la pantorrilla.

Vale la pena mencionar que caminar descalzo es lo ideal, ya que se suele asumir que es la mejor opción. Obtuvo la mejor puntuación en la prueba de puntillas del estudio sobre el talón. Sin embargo, en una investigación más amplia, varios tipos de calzado superaron a caminar descalzo, tanto al caminar como al estar de pie. Andar descalzo sobre suelos duros todo el día no es una mejor idea.

Los revisores reconocen claramente las limitaciones. Estos estudios fueron pequeños, ninguno de los participantes padecía enfermedad venosa, y un estudio de 2006 publicado en Angiology que midió la presión durante la marcha real halló lo contrario; por lo tanto, considérese esto como una indicación importante, no como una respuesta definitiva.

Si pasas todo el día de pie

Permanecer de pie durante largos periodos ralentiza la circulación sanguínea en las piernas y es un factor de riesgo bien documentado para los problemas venosos. Por ello , los trabajos en el comercio minorista, la sanidad y la restauración conllevan un mayor riesgo. Mayo Clinic Health System recomienda cambiar de postura con frecuencia y moverse al menos cada 30 minutos precisamente por este motivo.

Hay dos cosas que conviene saber si esa descripción encaja con tu trabajo.

• El tipo de suelo importa. Un estudio publicado en Applied Ergonomics , también incluido en la revisión de PLOS ONE , reveló que tanto la superficie del suelo como el tiempo que se permanece de pie afectan significativamente la circunferencia de la pantorrilla. Esto significa que un suelo de hormigón duro agrava el efecto que ya ejercen los zapatos. Por lo tanto, solicitar una alfombrilla antifatiga es una buena idea.
• El ajuste del calzado cambia a lo largo del día. Los pies y los tobillos se hinchan durante la jornada laboral, y un zapato que te quede bien a las 7 de la mañana puede apretarte por la tarde. Compra zapatos por la tarde y elige un par que se adapte a la hinchazón, no uno que te quede ajustado desde el principio.

Hábitos que benefician las venas de las piernas más que tus zapatos.

Los zapatos importan en los detalles. El movimiento importa aún más, y es la parte que tú controlas.

• Mueve los tobillos a propósito. Los círculos de tobillo, la flexión y extensión de tobillo y las elevaciones de pantorrillas trabajan directamente los músculos. Puedes hacerlos en tu escritorio, mientras esperas en una fila o en un avión.
• Alterna entre estar de pie y sentado. La sangre se acumula en la quietud, no en un zapato en particular.
• Reserva los tacones altos para ocasiones especiales, no para el trabajo. Unas pocas horas no son lo mismo que diez.
• Elige zapatos que permitan que tu pie se doble. La flexibilidad de la suela es tan importante como la altura del tacón.
• Eleva las piernas al final del día. Stanford Medicine recomienda mantenerlas elevadas durante unos 15 minutos, tres o cuatro veces al día.
• Utilice compresión si se lo recomiendan. La terapia de compresión favorece la circulación de la misma manera que lo hace la bomba de pantorrillas, aunque no es adecuada para todos y debe consultarse primero con un médico.

Cuando el problema no son tus zapatos

La conclusión principal es la siguiente: ningún zapato repara una válvula venosa.

Cuando los investigadores midieron el rango de movimiento en personas con insuficiencia venosa crónica, este fue significativamente menor que en piernas sanas, y aún menor en personas con úlceras venosas. Nadie puede afirmar cuál de las dos afecciones causó la otra. Lo que sí está claro es que se presentan juntas.

Aquí es donde el calzado deja de ser la solución. Mejores zapatos, mayor movilidad, elevación, compresión: todo eso ayuda a una pierna que aún cumple su función. Nada de eso repara una válvula que ya ha fallado.

Piensa en esos zapatos que te quedan bien en el desayuno y te aprietan a las cuatro. Si te pasa de vez en cuando, es porque has tenido un día largo. Si te pasa casi a diario, y la hinchazón persiste al despertar, o te duelen las piernas al cenar, o te despiertas con calambres, merece la pena buscar una solución en lugar de comprarte zapatos nuevos. Una ecografía Doppler dúplex solo tarda unos minutos, le muestra al especialista en venas en qué dirección circula la sangre y resuelve el problema.

Preguntas frecuentes

P: ¿Los tacones altos provocan varices?
R: Ningún estudio ha demostrado que lo hagan. Las investigaciones han demostrado que los tacones altos reducen la función de bombeo de los músculos de la pantorrilla mientras se usan, pero los factores de riesgo establecidos incluyen antecedentes familiares, edad, peso corporal y estar de pie o sentado durante mucho tiempo.

P: ¿Qué altura es demasiado alta?
R: No existe un límite clínico, aunque el estudio publicado en el Journal of Vascular Surgery reveló que la función de bombeo disminuía de forma más pronunciada entre los tacones de 3,5 cm y los de 7 cm. La duración es tan importante como la altura, por lo que unas pocas horas no son lo mismo que una jornada laboral completa.

P: ¿Son mejores los zapatos planos para mis venas?
R: No automáticamente. Lo que importa es si la suela permite que el pie y el tobillo se flexionen, por lo que un zapato plano rígido puede restringir el movimiento de la misma manera que una plataforma.

P: ¿Andar descalzo es bueno para la circulación?
R: En tramos cortos sobre superficies blandas, puede ser. Pero la revisión de PLOS ONE descubrió que varios tipos de calzado ofrecían un mejor rendimiento que caminar descalzo al caminar y estar de pie, y que los suelos duros no proporcionan ninguna amortiguación.

P: Al final del día, siento los zapatos apretados. ¿Debería preocuparme?
R: Es normal que haya algo de hinchazón al final del día. Si la hinchazón es diaria, no desaparece de la noche a la mañana o viene acompañada de dolor, pesadez o cambios visibles en las venas, conviene que la evalúe un médico .