Cómo fortalecer las venas de las piernas: 6 pasos que realmente funcionan

Las venas de tus piernas realizan una labor ardua. Son una parte fundamental del sistema que impulsa la sangre cuesta arriba, contra la gravedad, desde los pies hasta el corazón. Unas diminutas válvulas unidireccionales en su interior impiden que la sangre retroceda cuando los músculos de las piernas actúan como una bomba.

Cuando estas válvulas no se cierran con la suficiente rapidez o dejan de cerrarse por completo, la sangre se acumula y aumenta la presión, lo que provoca dolor, hinchazón, pesadez, picazón y varices abultadas. Esta afección se denomina insuficiencia venosa crónica (IVC).

Entonces, ¿se pueden fortalecer las venas como se fortalece un músculo? La respuesta es no, pero sí se puede modificar su esfuerzo. En este blog se presentarán los hallazgos y contradicciones de la investigación, así como la conveniencia de consultar a un especialista en venas certificado para una evaluación.

La historia de la presión dentro de tus piernas

Quédese quieto y la gravedad hará su trabajo. Una revisión de mediciones directas de presión publicada en el International Journal of Angiology descubrió que, al estar de pie en reposo con los músculos de la pantorrilla relajados, la presión dentro de las venas del tobillo aumenta hasta aproximadamente 90 mm Hg y está relacionada con la altura, incrementándose además por factores que aumentan la presión dentro del abdomen.

Ahora empieza a caminar. Cada contracción de la pantorrilla comprime las venas profundas, elevando la presión hasta unos 140 mm Hg e impulsando la sangre hacia arriba. Tras unos pocos pasos, la presión en la parte inferior de la pierna desciende hasta unos 25 mm Hg.

Esa caída de presión se debe a la acción de la bomba muscular de la pantorrilla. Los investigadores vasculares la han apodado el "corazón periférico", y una revisión publicada en el Journal of Vascular Surgery: Venous and Lymphatic Disorders argumenta que el papel de la bomba muscular de la pantorrilla en las enfermedades venosas se ha subestimado sistemáticamente en comparación con el reflujo (disfunción de las válvulas venosas) y la obstrucción (bloqueos en las venas profundas debido a coágulos o cicatrices de coágulos antiguos). Como explica la revista Circulation de la American Heart Association , el diseño unidireccional de las válvulas venosas y las bombas musculares trabajan conjuntamente para devolver la sangre al corazón de forma eficiente, contrarrestando la gravedad.

Pero aquí está el truco: las paredes y válvulas de las venas no son tejidos que se puedan entrenar. El bombeo de la pantorrilla sí. Por lo tanto, el objetivo no es fortalecer las venas, sino lograr un bombeo más fuerte y eficiente, y una carga más ligera.

Las investigaciones demuestran la eficacia del entrenamiento de los músculos de la pantorrilla. En un ensayo aleatorizado publicado en el Journal of Vascular Surgery , seis meses de fortalecimiento supervisado de los músculos de la pantorrilla mejoraron la función de bombeo en personas con enfermedad venosa avanzada. El reflujo a través de las válvulas con fugas no se modificó. La función de bombeo mejoró su capacidad para devolver la sangre al corazón a pesar de que las válvulas con fugas persistían.

¿Por qué se debilitan las venas de las piernas?

Según una revisión clínica de StatPearls publicada por la Biblioteca Nacional de Medicina (NIH), se estima que entre el 10 y el 35 por ciento de los adultos estadounidenses padecen insuficiencia venosa crónica (IVC) . Los factores de riesgo incluyen tener 55 años o más, antecedentes familiares, embarazo, obesidad, tabaquismo, antecedentes de coágulos sanguíneos, pasar largos periodos de pie o sentado y ser mujer. Si bien no se puede detener el tiempo ni cambiar la genética, los hábitos diarios y las medidas que se toman para protegerse de la gravedad que eleva la presión en las venas son importantes.

1. Pon a trabajar los músculos de tus pantorrillas.
Los movimientos más beneficiosos son aquellos que flexionan el tobillo y estiran los dedos del pie. Flexionar el tobillo y estirar los dedos con fuerza aumenta el flujo sanguíneo en las venas de las piernas. Caminar y andar en bicicleta lo hacen de forma natural. Si además añades elevaciones de talón, bombeo de tobillo sentado, baile, natación o subir escaleras, estarás ejercitando los músculos desde todos los ángulos.

Pero recuerda, el ejercicio ayuda a que las venas de las piernas compensen. No repara una válvula defectuosa.

2. Usar compresión de forma constante
Las medias de compresión graduada son más rígidas en el tobillo y se aflojan a medida que suben por la pierna. Esto reduce eficazmente el impacto de la gravedad, lo que provoca que la sangre se acumule en las venas superficiales y facilita el movimiento de la sangre (y la presión) hacia el sistema profundo, donde la acción de los músculos de la pantorrilla contrarresta la presión responsable de la hinchazón y el dolor en las piernas. Se cree que la compresión de 20-30 mmHg mejora el reflujo, el dolor, la hinchazón y la cicatrización de las úlceras, pero solo funciona mientras se usan.

MedlinePlus recomienda que un profesional le tome las medidas en lugar de adivinar la talla, y que se ponga las medias antes de que aparezca la hinchazón matutina. Consulte con su médico antes de usar medias de compresión muy rígidas, ya que no son adecuadas para todos. Deben usarse con precaución si padece enfermedad arterial periférica y están contraindicadas en casos de insuficiencia arterial grave e insuficiencia cardíaca descompensada.

3. Llevar menos peso significa llevar menos presión.
El exceso de peso corporal es uno de los factores de riesgo modificables que aumenta la presión en el abdomen y tiene un efecto mecánico directo sobre la presión en las venas de las piernas. Una revisión publicada en el International Journal of Angiology señala que la obesidad (y la presión intraabdominal elevada) aumenta la presión en las venas de las piernas a niveles muy superiores a los que produce la gravedad por sí sola, con un efecto de dilatación medible en la vena.

La evidencia clínica es consistente. Un índice de masa corporal más alto se correlacionó con cambios cutáneos y ulceraciones más severas, incluso cuando la función de la válvula venosa medida (tiempo de cierre de la válvula venosa) era la misma. Un estudio de 1400 pacientes relacionó el sobrepeso y la obesidad con una enfermedad más grave .

Perder peso no reparará una válvula, pero reduce la presión contra la que trabaja la bomba muscular de la pantorrilla . No se trata de la apariencia, sino de la presión venosa.

4. Eleva las piernas el tiempo suficiente para contar
Elevar las piernas hace que la gravedad juegue a tu favor, y el objetivo clínico es más prolongado de lo que la mayoría de la gente espera: mantener las piernas por encima del nivel del corazón durante al menos 30 minutos, tres veces al día .

Un dato que vale la pena tener en cuenta: los síntomas en las piernas que mejoran al elevarlas y que no se desencadenan con el ejercicio, apuntan a una causa venosa en lugar de arterial.

5. Interrumpe los largos periodos de estar sentado y de pie.
Permanecer de pie sin moverse supone un esfuerzo considerable para las piernas. La contracción muscular de la pantorrilla disminuye mientras la gravedad sigue actuando, lo que permite que la presión se mantenga cerca del nivel de reposo de 90 mm Hg (o superior) en lugar de descender. Un estudio de 12 años realizado con trabajadores daneses reveló que los empleos que requerían estar de pie o caminar durante periodos prolongados representaban más de una quinta parte de las hospitalizaciones por varices entre los adultos en edad laboral.

Muévase cada 30 a 60 minutos, haga elevaciones de pantorrillas en su escritorio, no bloquee las rodillas y mueva los tobillos en vuelos largos.

6. Sepa cuándo los cambios en el estilo de vida no son suficientes.
El tratamiento conservador controla y puede ralentizar la progresión de los síntomas, pero no corrige la causa subyacente. La insuficiencia venosa crónica (IVC) suele ser progresiva debido al paso del tiempo y la presión. Si no se trata, puede provocar decoloración de la piel, endurecimiento de los tejidos con mala cicatrización de las heridas, sangrado e incluso úlceras abiertas.

Cuando la causa son las válvulas cardíacas defectuosas, el tratamiento venoso se centra en la vena afectada mediante procedimientos mínimamente invasivos realizados en la consulta con anestesia local. La mayoría de los pacientes retoman sus actividades cotidianas el mismo día, siguiendo las instrucciones específicas de cuidados posteriores proporcionadas por su médico especialista en venas de CVR.

Sin embargo, cerrar una vena no es una garantía de por vida. La enfermedad venosa es crónica. El tratamiento proporciona un alivio duradero; el movimiento, que activa la bomba muscular de la pantorrilla; la compresión; el control del peso; y los cuidados posteriores la protegen.

¿Preguntas? Comuníquese directamente con un representante de atención al paciente. Llame al 240-249-8250.
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¿Qué hay de los suplementos y las "vitaminas para las venas"?

Una revisión Cochrane de 2020 sobre flebotónicos concluyó que probablemente reducen la inflamación ligeramente en comparación con el placebo, con un probable aumento de los efectos secundarios. El extracto de semilla de castaño de Indias mostró una mejoría a corto plazo del dolor, la inflamación y el picor en algunos pacientes . Los suplementos pueden aliviar temporalmente las molestias. Ningún suplemento reparará una válvula que gotea.

Señales de que es hora de consultar a un especialista en venas.

MedlinePlus recomienda consultar a un médico si las venas se dilatan o duelen, si elevarlas ya no ayuda, si la hinchazón aumenta repentinamente, si las venas se endurecen, se enrojecen o se vuelven sensibles, si aparece una llaga o si una vena sangra.

Da el siguiente paso para tus piernas.

Una buena circulación no depende de la fuerza de voluntad. Se trata de facilitar el trabajo de las venas y brindarles más ayuda. Mueva los tobillos, use prendas de compresión, eleve las piernas, controle su peso y hágase una evaluación cuando estas medidas ya no sean suficientes.

Los especialistas certificados del Centro para la Restauración de Venas utilizan la ecografía dúplex para identificar qué venas están fallando y, a continuación, elaboran un plan en función de sus síntomas.

Preguntas frecuentes

P: ¿Es posible fortalecer las venas?
R: No es como se fortalece un músculo. Las paredes y válvulas de las venas no son tejidos que se puedan entrenar. Lo que sí se puede fortalecer es la bomba muscular de la pantorrilla que impulsa la sangre a través de ellas, y se puede reducir la presión contra la que trabajan las venas. Una vez que una válvula falla, no se cura por sí sola.

P: ¿Cuál es el mejor ejercicio para la salud de las venas?
A: Cualquier actividad que flexione repetidamente el tobillo y estire los dedos del pie. Caminar y andar en bicicleta producen los mayores aumentos en la velocidad del flujo sanguíneo a través de las venas de las piernas. Las elevaciones de talón y los ejercicios de tobillo sentado son útiles, especialmente si pasas la mayor parte del día sentado en un escritorio.

¿Las medias de compresión fortalecen las venas?
R: No. Sujetan las venas desde el exterior, aplicando una presión gradual que reduce la acumulación de sangre en las venas, disminuye la hinchazón y mejora la eficacia del bombeo muscular de la pantorrilla. Funcionan mientras las llevas puestas, pero no modifican las venas de forma permanente.

P: ¿Cuánto tiempo debo mantener las piernas elevadas cada día?
A: Procure mantener las piernas elevadas por encima del nivel del corazón durante al menos 30 minutos, tres veces al día. Elevar los pies durante unos minutos resulta agradable, pero es poco probable que reduzca la hinchazón.

P: ¿Beber más agua fortalece las venas o diluye la sangre?

R: No. Corregir la deshidratación puede reducir ligeramente la viscosidad de la sangre, pero el agua no es un anticoagulante y no afecta la función valvular ni el reflujo. Este es uno de los mitos más repetidos en el ámbito de la salud venosa.

P: ¿Las vitaminas fortalecen las paredes de las venas?
R: No existen pruebas clínicas sólidas que demuestren que los suplementos de vitamina C, E o K fortalezcan las paredes de las venas o prevengan las varices. Una dieta equilibrada contribuye en general a la salud vascular, pero las afirmaciones de que los suplementos regeneran las paredes de las venas carecen de respaldo científico.

P: ¿Pueden las varices desaparecer por sí solas?
A: Las varices causadas por insuficiencia valvular no se resuelven sin tratamiento, y la insuficiencia venosa no tratada tiende a progresar . Las varices que aparecen durante el embarazo suelen mejorar después del parto debido a la drástica disminución de la presión intraabdominal y los cambios hormonales, aunque generalmente reaparecen en embarazos posteriores y persisten cada vez más en embarazos múltiples.

P: ¿Correr es malo para las varices?
A: Correr no daña las venas y fortalece los músculos de la pantorrilla. Si padece varices sintomáticas, correr puede resultar más cómodo con prendas de compresión adecuadas. Consulte con un especialista en venas para determinar qué es lo más conveniente según la etapa de su enfermedad.

P: ¿Cruzar las piernas provoca varices?
R: No. Los factores determinantes son la herencia, la edad, el embarazo, el peso, los antecedentes de coágulos sanguíneos y permanecer de pie o sentado durante mucho tiempo . El tiempo que pasas sin moverte importa mucho más que la postura al sentarte.

P: ¿El tratamiento para las venas solucionará el problema de mis venas de forma permanente?
A: El tratamiento cierra la vena afectada, reduce la presión en el sistema venoso y permite que las venas con válvulas funcionales cumplan su función sin presión adicional, lo que proporciona un alivio duradero a la mayoría de las personas. El tratamiento no altera la genética, no elimina la gravedad ni mejora el control del peso ni los niveles de actividad física. No es una cura permanente para la enfermedad venosa en sí. En una revisión de ensayos aleatorizados, aproximadamente el 22 % de las extremidades desarrollaron varices recurrentes después de la ablación, y las tasas aumentaron con el tiempo. Por eso, el ejercicio, la compresión adecuada y el seguimiento continuo son importantes.